公園や河川敷で、スキーのストックのような2本のポールを持って歩いている人を見かけることがあります。これが「ノルディックウォーキング」です。
ノルディックウォーキングは、北欧のフィンランドで生まれました。フィンランドでは、60代半ば以上の3人に1人以上が、ポールを使って歩くことを定期的に続けています。
この記事では、フィンランドの統計や海外の研究をもとに、ふつうに歩くこととの違いを確かめながら、日本で始める方法を紹介します。
この記事で分かること
- ノルディックウォーキングは、どこで、どんなふうに生まれたか
- フィンランドで、どのくらい広がっているか
- ふつうに歩くこととの違い（研究で分かっていること、分かっていないこと）
- ポールの長さの目安と、2つのスタイル
- 日本で体験会やポールの貸し出しを探す方法
スキー選手の練習から生まれた
国際ノルディックウォーキング連盟（INWA）によると、フィンランドのクロスカントリースキーの選手たちは、早ければ1930年代から、雪のない季節の練習にポールを使って歩いていました。
1996〜97年に、フィンランドの野外活動の団体、スポーツの研究所、ポールのメーカーが協力して、誰でもできる運動として形を整え、「ノルディックウォーキング」と名付けました。2000年には、フィンランドで国際連盟ができています。いまは40か国以上で行われています。
フィンランドでは、60代半ば以上の3人に1人以上
フィンランド統計局の余暇の調査（2017年）では、10歳以上の約7人に1人が、ポールを使って歩いていました。
年代で大きく違い、25歳未満では1%ほどですが、60代半ば以上では3分の1を超える人が定期的に続けています。生まれた国では、年を重ねた人の定番の運動になっているのです。
ふつうに歩くより、少し運動になる
ポールを使うと、腕や上半身も動かして歩くことになります。ふつうの歩き方と比べた研究があります。
| 1,600mを平らな道で歩いたとき | ふつうの歩き方 | ノルディックウォーキング |
|---|---|---|
| エネルギー消費（女性、1分あたり） | 4.6kcal | 5.4kcal |
| エネルギー消費（男性、1分あたり） | 5.7kcal | 6.9kcal |
| 心拍数（女性、1分あたり） | 113.7拍 | 118.7拍 |
| 心拍数（男性、1分あたり） | 101.6拍 | 109.8拍 |
出典：Church ほか（Research Quarterly for Exercise and Sport、2002年）をもとに編集部で作成。対象は20〜30代の男女22人
同じ道を歩いても、使うエネルギーは2割ほど多くなっていました。それでも、歩いている本人の「きつさ」の感じ方は、ふつうに歩くときと大きくは変わりませんでした。
研究をまとめた論文では
- 27の研究をまとめた論文（2013年）では、心拍や酸素の取り込み、生活の質などで、ポールを使わずに速く歩くよりよい結果だった、としています
- 60〜92歳を対象にした15の研究をまとめた論文（2018年）では、運動をしない人と比べて、持久力や上半身の筋力、動きながらのバランスが高まっていました（じっと立っているときのバランスは、かえって低くなっていました）。ただ、持久力については、ふつうに歩く運動のほうが少し上でした
- 平均62歳の1,271人を対象にした22の研究をまとめた論文（2025年）では、体重や腹囲、上の血圧（収縮期）が少し下がっていました
出典：Tschentscher ほか（American Journal of Preventive Medicine、2013年）、Bullo ほか（Rejuvenation Research、2018年）、Liu・Kim（Archives of Gerontology and Geriatrics、2025年）
膝の負担は「減る」とまでは言えない
ポールで体を支えるので、膝の負担が軽くなる、と紹介されることがあります。ただ、平らな道を歩いて膝にかかる力を測った研究では、ふつうに歩くときと差はありませんでした。ポールを強く押して歩いても、膝にかかる力は減らなかったという研究もあります。
出典：Hansen ほか（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports、2008年）、Jensen ほか（同、2011年）
一方で、膝の病気がある人や、でこぼこの道ではどうかは、まだ分かっていない、と研究者は書いています。膝や腰に痛みがある人、病気の治療中の人は、始める前に医師に相談してください。
ポールの長さと、2つのスタイル
ポールの長さの目安
| 目安の出しかた | 身長150cm | 身長160cm | 身長170cm |
|---|---|---|---|
| 身長×0.68（日本ノルディックフィットネス協会） | 約102cm | 約109cm | 約116cm |
| 身長×0.65（鳥取県の解説） | 約98cm | 約104cm | 約111cm |
出典：日本ノルディックフィットネス協会「用具」、鳥取県「ノルディックウォーキング」の解説をもとに編集部で計算
ポールを持ったときに、肘がだいたい直角になる長さが目安です。長さを変えられるポールなら、合わせながら決められます。アスファルトの道ではゴムのパッドを付け、土や芝生では外して歩きます。
後ろにつくか、前につくか
日本では、ポールのつき方に大きく2つのスタイルがあります。
- 後ろにつくスタイル（アグレッシブスタイル）：ポールを体の斜め後ろにつき、押し出すようにして進む。運動の強さを上げやすい。国際連盟の方式はこちら
- 前につくスタイル（ディフェンシブスタイル）：ポールを体の前に、ほぼまっすぐつく。体を支えやすく、年配の人の運動や、リハビリにも使われる。日本で考えられた「ポールウォーキング」もこの形
どちらが正しいということはありません。体を動かしたいのか、支えにしたいのか、目的に合わせて選べます。
日本で、どこで教わる？
日本の3つの団体
| 団体 | 特徴 |
|---|---|
| 日本ノルディックフィットネス協会（JNFA） | 国際ノルディックウォーキング連盟が認める日本の協会（2007年設立）。後ろにつくスタイル |
| 全日本ノルディック・ウォーク連盟 | 都道府県ごとに連盟があり、全国で体験会を開いている。両方のスタイルを紹介 |
| 日本ポールウォーキング協会 | 整形外科医が考えた「ポールウォーキング」を広める団体。前につくスタイル |
出典：各団体の公式サイトをもとに編集部で作成
体験会
全日本ノルディック・ウォーク連盟のサイトには、地方・都道府県ごとの体験会の日程が載っています。参加費は数百円〜2,000円ほどで、ポールを借りられる会も多くあります（2026年11月4日に確認した例：参加費500円＋ポール300円、ポール代込みで1,500円など）。
市や区の健康教室として開かれていることもあります。たとえば札幌市西区では、2026年の5〜10月に、初心者向けの無料の講習会を全9回開いていました。
ポールを借りる
- 日本ノルディックフィットネス協会：体験会やグループ向けに貸し出しがある（1セット550円、会員は330円。別に事務手数料と送料。使う日の10日前までに申込書で）
- 自治体：札幌市の西区・厚別区などでは、無料で貸し出している（対象は区によって違い、西区は札幌市民、厚別区は区に住む人）
まずは借りて歩いてみて、続けたくなってから自分のポールを考えれば十分です。
始めるときに気をつけたいこと
- 最初は、いつもの散歩と同じくらいの速さで。急に速く歩くと、心臓や脚の関節への負担が大きくなる
- 下り坂では歩幅を小さく、膝を軽く曲げて。ポールを体の前に出しすぎない
- グリップを強く握りしめない（とくに血圧が高めの人）
- 準備運動をしてから歩き出す
出典：鳥取県「ノルディックウォーキング」の解説、日本ノルディックフィットネス協会「テクニック」、日本ポールウォーキング協会「Q&A」
ほかにもある、海外生まれのスポーツ
- パークラン：イギリス生まれ。毎週土曜の朝、公園で5kmを歩いたり走ったりする無料の集まり（パークランとは）
- ピックルボール：アメリカで5年で5倍に広がったラケットスポーツ（ピックルボールとは）
- パデル：メキシコで生まれ、スペインで広がった、壁を使うラケットスポーツ
60代でいちばん多いスポーツは、歩くことです。60代の趣味ランキングでは、年を重ねて増える趣味・減る趣味を国の統計で紹介しています。
いつもの散歩道で
いつもの散歩道を、少し違う歩き方で歩いてみたら、どんなふうに見えるでしょうか。
ポールを借りられる体験会が近くにあれば、一度試してみるだけでも十分です。自分に合いそうか、手にポールを持って歩いてみると、わりとすぐに分かります。
調査・研究について
- フィンランドの数字は、フィンランド統計局の余暇の調査（2017年）の解説記事（2019年）によるものです
- エネルギー消費の比べは、20〜30代を対象にした研究です。年配の人で同じ数字になるとは限りません
- 研究をまとめた論文の数字は、それぞれの要旨によるものです。対象の人数や条件は研究ごとに違います
- ノルディックウォーキングの紹介でよく見る「全身の90%の筋肉を使う」「膝の負担が減る」という説明は、もとになった研究を編集部で確かめられなかったため、この記事では使っていません
- 体験会の参加費やポールの貸し出しの条件は、2026年11月4日に確認したものです。申し込む前に、各団体・自治体の案内で確かめてください
まとめ
- ノルディックウォーキングは、フィンランドのスキー選手の練習から生まれた、2本のポールで歩く運動
- フィンランドでは10歳以上の約7人に1人、60代半ば以上では3人に1人以上が続けている
- ふつうに歩くより、使うエネルギーが2割ほど多い。それでも、きつさの感じ方はあまり変わらない
- 年配の人の持久力・筋力・バランスや、体重・血圧によい結果の研究がある。ただ、平らな道で膝の負担が減るとまでは言えない
- ポールの長さは、身長×0.65〜0.68が目安。後ろにつくスタイルと、前につくスタイルがある
- 体験会は数百円から。ポールは団体や自治体で借りられる
出典
- 国際ノルディックウォーキング連盟（INWA）「History of Nordic Walking」
- フィンランド統計局「Perinteinen kävelylenkkeily edelleen suosituin koko kansan liikuntaharrastus」（2019年4月18日）
- Church TS, Earnest CP, Morss GM「Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking」Research Quarterly for Exercise and Sport 73(3):296-300（2002年）
- Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J「Health benefits of Nordic walking: a systematic review」American Journal of Preventive Medicine 44(1):76-84（2013年）
- Bullo V ほか「Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly」Rejuvenation Research 21(2):141-161（2018年）
- Liu J, Kim JH「The effects of nordic walking on the cardiovascular risk factors in older adults」Archives of Gerontology and Geriatrics 129:105663（2025年）
- Hansen L ほか「Nordic Walking does not reduce the loading of the knee joint」Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 18(4):436-441（2008年）
- Jensen SB ほか「Is it possible to reduce the knee joint compression force during level walking with hiking poles?」Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 21(6):e195-e200（2011年）
- 日本ノルディックフィットネス協会「歴史」「用具」「レンタル」「テクニック」
- 全日本ノルディック・ウォーク連盟「ノルディック・ウォークについて」「体験会日程」
- 日本ポールウォーキング協会「協会概要」「Q&A」
- 鳥取県「ノルディックウォーキング」
- 札幌市西区「ノルディックウォーキング」
- 札幌市厚別区「ノルディックウォーキング」
